年前減肥黃金期 做好這幾點(diǎn)你也能瘦
年前減肥抓準(zhǔn) 4-6 周黃金期，飲食控量 + 高效運(yùn)動(dòng) + 作息配合，就能平穩(wěn)瘦且不反彈！
一、飲食調(diào)整：控?zé)崃坎还?jié)食，吃對(duì)才好瘦
主食換 “粗”，用藜麥、蕎麥面、紅薯替代精米白面，每餐主食量控制在一個(gè)拳頭大小，避免碳水過(guò)量堆積脂肪。
蛋白占每餐 1/4，優(yōu)先選瘦牛肉、去皮雞腿、雞蛋、無(wú)糖酸奶，增強(qiáng)飽腹感還能保住肌肉。
蔬菜多吃綠葉菜、菌菇、冬瓜，每餐至少占一半，餐前喝一杯溫水或一碗蔬菜湯，減少正餐暴飲暴食。
戒掉奶茶、糖果、油炸食品，加餐選小番茄、黃瓜或一把堅(jiān)果，每天總熱量比平時(shí)少 300-500 大卡即可。
二、運(yùn)動(dòng)規(guī)劃：高效燃脂，新手也能堅(jiān)持
有氧運(yùn)動(dòng)每周 3-4 次，每次 30 分鐘以上，可選跳繩（10 分鐘≈慢跑 30 分鐘）、開(kāi)合跳 + 高抬腿組合、慢跑，新手從低強(qiáng)度間歇開(kāi)始。
力量訓(xùn)練每周 2 次，用啞鈴或自重練深蹲、箭步蹲、平板支撐，每次 20 分鐘，增加肌肉量讓代謝更高。
碎片時(shí)間利用起來(lái)，通勤提前一站下車(chē)快走，飯后站立 15 分鐘，追劇時(shí)做臀橋、卷腹，累計(jì)活動(dòng)量不低于 1 小時(shí)。
三、習(xí)慣養(yǎng)成：避免反彈，瘦得更穩(wěn)
保證每天 7-8 小時(shí)睡眠，熬夜會(huì)導(dǎo)致食欲激素紊亂，更容易想吃高熱量食物。
每天記錄飲食和運(yùn)動(dòng)，避免無(wú)意識(shí)吃多，也能及時(shí)調(diào)整方案。
減少聚餐頻率，若無(wú)法避免，先吃點(diǎn)蛋白和蔬菜墊肚子，聚餐時(shí)少喝酒精、少吃主食，吃到七分飽就停。
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